Zenläraren Gil Fronsdal ger här några enkla meditationsinstruktioner, vilka kan vara särskilt lämpade för den som söker en introduktion till meditation. Texten är tagen ur Fronsdals bok 'The Issue at Hand' (2008). För översättningen ansvarar jag.
Kortfattad instruktion för sittande meditation
Inta en en bekväm och vaken ställning, antingen på golvet eller på en stol. Slut dina ögon försiktigt och gör dig närvarande i och för din kropp. Det är ofta ett stöd att börja en meditation med två eller tre andetag, för att skapa en klar relation till kroppen och andningen, och för att släppa en del av de tankar som cirkulerar i förgrunden. Fäst din uppmärksamhet så du i enkelhet och medvetet noterar andningens fysiska förnimmelser. Andas in och andas ut utan att du försöker kontrollera eller manipulera din andning.
Vila din uppmärksamhet på det ställe där andningen är klarast och lättast att iaktta, alltmedan du blir förtrolig med din andning. Området lättast att iaktta kan vara där magen rör sig in och ut, bröstkorgens rörelser, eller där luften passerar genom näsborrarna. För att underlätta att hålla uppmärksamheten på andningens fysiska förnimmelser, är det vanligt att man finner det fruktbart att varsamt och tyst namnge in- och utandningen med "in" och "ut".
Eftersom vaket iakttagande av andningen utvecklar vår förmåga att vara förankrade och uppmärksamma i nuet, prioriterar vi uppmärksamt fokus på andningen under meditation. När helst du blir vilse och upptagen av tankar som dyker upp, återgå då utan att döma till att iaktta andningen. Men när andra förnimmelser eller upplevelser blir så starka att du tycker att det är svårt att kvarhålla uppmärksamheten på andningen, släpp då andningen och tillåt denna starkare upplevelse att vara centrum för din uppmärksamhet.
Du kan upptäcka att det är användbart att skilja mellan uppmärksamhetens 'förgrund' respektive 'bakgrund'. Placera inledningsvis din uppmärksamhet på andningen, och låt alla dina andra förnimmelser och upplevelser förbli i bakgrunden. Så länge du kan fortsätta ha andningen i förgrunden utan ansträngning, låter du helt enkelt erfarandet i bakgrunden vara. När någon fysisk, emotionell eller mental upplevelse tränger undan fokuset på andningen, låter du ditt sinne vila på denna istället.
Som ett stöd för att kunna fortsätta vara vaket fokuserad på något som har dykt upp i förgrunden, kan du finna det användbart att varsamt och mjukt ge det ett namn i tanken. Ljud kan namnges som "hör, hör", brännande förnimmelser som "bränner, bränner", glädje som "glädje, glädje" och så vidare. Det väsentliga är att uppleva, känna och fortsätta vara så närvarande som möjligt oavsett vilken erfarenhet du noterar. Upprätthåll en öppen medvetenhet för den så länge den varar i förgrunden för din uppmärksamhet. Notera hur (om det nu alls gör det) erfarandet förändras. När väl en viss upplevelse eller ett erfarande inte längre dominerar, eller om det är tillräckligt erkänt så att det inte längre kräver din uppmärksamhet, återgå då till att uppmärksamma din andning.
Ett annat sätt att beskriva utövandet av mindfulness är att säga att du medvetet och klarvaket ska vila din uppmärksamhet på andningen tills något annat kräver din uppmärksamhet och distraherar dig från det. När detta händer blir den så kallade distraktionen meditationens fokus. I själva verket har man i utövandet av mindfulness inga distraktioner, utan enbart något nytt att uppmärksamma. Ingenting faller utanför ramarna i mindfulness-meditation. Hela spannet av våra mänskliga sidor tillåts veckla ut sig i ljuset av mindfulness. Fysiska förnimmelser, upplevelser, känslor, tankar, mentala tillstånd, sinnesstämningar, och intentioner; allt är inkluderat.
Under tiden du mediterar håller du uppmärksamheten mjuk och avslappnad, därtill vaket och preciserat. Om du kan särskilja å ena sidan idéer, begrepp, bilder eller berättelser som du associerar med någon erfarenhet, och å andra sidan den omedelbart och direkt upplevda erfarenheten, låter du din vakenhet vila på den direkta erfarenheten. Notera det fysiska eller mentala erfarandet som faktiskt och påtagligt uppstår i nuet. Registrera vad som händer med det då du är varsamt uppmärksam på det. Blir det du upplever starkare, svagare, eller förblir det detsamma?
Uppmärksamma även ditt förhållande till det du erfarit. Upptäcker du motvilja, begär, uppskattning, dömande, rent av fördömande, rädsla, trånande, stolthet eller någon annan reaktion? Insikten om att en smärtsam fysisk förnimmelse är något annat än din reaktion på den, kan hjälpa dig att finna balans i obehaget. Det är också väsentligt att vara varsamt uppmärksam på när din reaktion på en upplevelse är mer framträdande än erfarandet självt. När det är så kan din reaktion bli det som du vilar ditt sinne på. Följ inte med i dina tankar eller historier, utan uppmärksamma enkelt och tyst det som faktiskt uppstår i din kropp och i ditt sinne.
Alltmedan vi lär oss att vara vakna och lugnt närvarande i vår meditation, uppkommer en grundligare intimitet med oss själva och världen omkring oss. Medan vi kultiverar vår förmåga att förbli varsamt uppmärksamma utan att bli oeniga, dömande, undvikande, eller krampaktiga i förhållande till vårt direkta erfarande, har visdom och insikt en chans att tränga fram som ur ett källsprång.
(sid 40-43)
